Cocok Buat yang Lagi Diet! Ini 7 Cara Kendalikan Rasa Lapar Berlebih

oleh -100 views

JABARPOS.COM – Mengendalikan rasa lapar berlebih ada triknya. Para ahli merekomendasikan beberapa cara yang bisa diikuti agar kamu tak berakhir makan banyak.

Rasa lapar menjadi tantangan yang harus dihadapi setiap hari seumur hidup manusia. Tantangan menahan lapar akan lebih sulit jika kamu sedang melakukan rencana penurunan berat badan.

Lapar itu sendiri juga bisa berasal dari fisik maupun psikologis. Lapar psikologis inilah yang harus dikendalikan karena bisa membuat kamu makan berlebih dan pada akhirnya berisiko bagi kesehatan.

Dikutip dari detikcom, rasa lapar yang timbul secara fisiologis juga dipengaruhi oleh hormon lapar bernama Ghrelin yang akan mengirimkan sinyal ke otak. Mengontrol hormon lapar dan hormon kenyang menjadi hal yang perlu dilakukan untuk mengendalikan rasa lapar.

Dilansir melalui Food NDTV (26/2), berikut ini 7 cara kendalikan rasa lapar berlebih:

1. Makan di Waktu yang Sama Setiap Hari

Makan secara teratur pada waktu makan yang sama setiap harinya disebut dapat melatih hormon lapar pada tubuh. Lainnya, mengatur jeda antara waktu makan ke waktu makan berikutnya juga penting agar tidak membiarkan tubuh berada dalam waktu puasa yang tidak teratur.

Kedua situasi tersebut menjadi hal yang paling berpengaruh bagi metabolisme dan jika tidak dilakukan secara teratur akan mengganggu pengendalian berat badan. Makan makanan utama dan mengonsumsi camilan 2 jam setelahnya juga bisa menjadi cara yang dilakukan untuk mengatur jeda waktu antara waktu makan yang satu dengan waktu makan berikutnya.

2. Jangan Langsung Makan Ketika Merasa Lapar

Ketika kamu mulai merasakan lapar, jangan langsung mengambil makanan. Hal yang pertama kali harus dilakukan adalah dengan mencari tahu apakah lapar tersebut datang dari lapar secara fisik atau psikologis.

Tunggu selama 10 – 20 menit. Selama durasi tersebut, ghrelin akan mencapai titik puncaknya dan menurun perlahan yang kemudian waktu makan yang tepat adalah ketika ghrelin telah turun secara perlahan. Selain itu dengan cara menanyakan kepada tubuhmu “apakah ingin benar-benar makan makanan ini?” juga bisa menjadi cara untuk mengetahui lapar yang dirasakan adalah lapar secara fisik atau psikologis.

3. Makan Perlahan

Tubuh memerlukan waktu 10 menit untuk mengenali makanan apa yang masuk ke dalam tubuh. 10 menit merupakan waktu yang cukup lama. Inilah gunanya makan perlahan, mengunyah perlahan, dan benar-benar merasakan makanan yang masuk ke dalam mulut.

Cara ini terbukti ampuh untuk membantu mengatasi rasa lapar. Tempo makan yang dilakukan dengan perlahan juga akan membantu ghrelin dan leptin untuk saling mengirim sinyal satu sama lain.

4. Minum Segelas air

Dehidrasi juga bisa menjadi alasan datangnya rasa lapar. Mungkin sewaktu-waktu rasa lapar akan muncul diantara jeda waktu makan. Coba diingat, sudah berapa banyak kamu minum air putih?

Lapar bisa datang dengan beberapa gejala seperti merasa lelah atau pusing. Coba minum segelas air putih dan jika rasa lapar itu masih ada, mungkin memang tubuhmu sudah tak sabar untuk masuk ke waktu makan berikutnya.

5. Mulai dengan Sarapan yang Sehat

Banyak bukti yang menunjukkan bahwa orang yang makan sarapan sehat akan lebih kenyang sepanjang hari daripada yang tidak mengonsumsi sarapan sehat di pagi hari. Sarapan memang menjadi waktu yang paling penting untuk memberikan tubuh asupan nutrisi yang akan dijadikan sebagai bahan bakar tubuh untuk memicu energi pertama kalinya di pagi hari.

Mengonsumsi sarapan penuh karbohidrat kompleks bisa menjadi cara untuk mendapatkan sarapan yang sehat. Terutama adanya protein pada hidangan sarapan dapat membantu menjaga energi, mengendalikan rasa lapar, dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama sepanjang hari.

6. Tambahkan Protein Pada Setiap Hidangan

Dibandingkan dengan bahan makanan lain, protein menjadi sumber energi yang lama dicerna oleh tubuh. Ketika tubuh membutuhkan waktu yang lebih lama untuk mencerna makanan, makanan tersebut akan menjadi sumber energi yang bisa digunakan tubuh untuk waktu yang lebih panjang.

Selalu menambahkan bahan makanan tinggi protein pada waktu makan akan membantu tubuh untuk tetap memiliki energi pada jeda waktu makan. Lebih banyak protein pada hidangan yang dimakan juga bisa membantu kenyang lebih lama.

7. Konsumsi Cukup Serat

Serat menjadi nutrisi kunci lainnya untuk melawan rasa lapar. Serupa dengan protein, tubuh juga memerlukan waktu yang cukup panjang untuk bisa mencerna serat dengan sempurna. Serat juga memiliki karakteristik yang memberikan rasa kenyang lebih cepat sehingga dapat membantu menekan konsumsi jumlah makanan agar tidak berlebihan.

Serat dapat membantu memperlambat pelepasan energi. Selain itu, serat juga bermanfaat bagi kesehatan usus dan membuatnya menjadi lingkungan yang baik untuk ragam mikroba baik tumbuh. Jika kamu sedang mengendalikan berat badan, asupan serat juga dapat membantu mengelola berat badan dengan sangat baik. (mg1)